Magnésio: para que serve, benefícios e alimentos ricos nesse mineral

O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento do corpo humano. Ele participa de centenas de reações químicas no organismo e é fundamental para a saúde dos músculos, ossos, coração e sistema nervoso.

Apesar de sua importância, muitas pessoas não consomem a quantidade ideal desse nutriente no dia a dia. A boa notícia é que o magnésio pode ser encontrado facilmente em diversos alimentos naturais, como sementes, castanhas, vegetais e grãos integrais.

Neste artigo completo você vai entender para que serve o magnésio, seus benefícios para a saúde, alimentos ricos nesse mineral e dicas para aumentar o consumo.

O que é o magnésio

O magnésio é um mineral essencial para o organismo, responsável por participar de mais de 300 reações metabólicas importantes no corpo humano. Ele atua na produção de energia, na formação dos ossos e no funcionamento adequado do sistema nervoso e muscular. (saude.ccm.net)

A ingestão diária recomendada é aproximadamente:

• Homens: cerca de 400 a 420 mg por dia

• Mulheres: cerca de 310 a 320 mg por dia (ge.globo.com)

Quando a alimentação é equilibrada, geralmente é possível obter magnésio suficiente apenas através dos alimentos.

Principais benefícios do magnésio

1. Ajuda na saúde muscular

O magnésio é essencial para o funcionamento correto dos músculos, pois ajuda na contração e relaxamento muscular.

A falta desse mineral pode causar:

• cãibras

• fadiga muscular

• fraqueza

Por isso, ele é muito importante para quem pratica atividades físicas.

2. Fortalece ossos e dentes

Grande parte do magnésio do corpo está armazenada nos ossos. Ele trabalha junto com o cálcio e a vitamina D para manter ossos fortes e saudáveis. (psicopedagogia.com.br)

O consumo adequado pode ajudar a reduzir o risco de problemas como osteoporose.

3. Contribui para a saúde do coração

O magnésio também ajuda a regular a pressão arterial e os batimentos cardíacos, contribuindo para a saúde cardiovascular.

Estudos mostram que níveis adequados do mineral estão associados à redução do risco de doenças cardíacas e hipertensão. (saude.abril.com.br)

4. Melhora a função cerebral

Esse mineral participa da transmissão de impulsos nervosos, ajudando no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.

Ele pode contribuir para:

• redução do estresse

• melhora da memória

• equilíbrio do humor

5. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

O magnésio participa do metabolismo da glicose e da ação da insulina.

Por isso, níveis adequados desse mineral podem ajudar na prevenção do diabetes tipo 2. (Veja Saúde)

6. Combate o cansaço e aumenta a energia

O magnésio participa da produção de energia nas células do corpo.

Quando há deficiência desse nutriente, podem surgir sintomas como:

• fadiga

• cansaço constante

• irritabilidade

• dificuldade de concentração (CCM Saúde)

Alimentos ricos em magnésio

Diversos alimentos naturais são excelentes fontes desse mineral. Incluir esses ingredientes na alimentação diária é uma ótima forma de manter níveis adequados de magnésio.

Sementes e oleaginosas

Algumas das fontes mais concentradas de magnésio incluem:

• sementes de abóbora

• sementes de chia

• sementes de linhaça

• amêndoas

• castanha-do-pará

• castanha de caju (nutricionistabiancagiacomini.com)

Esses alimentos também são ricos em fibras e gorduras saudáveis.

Leguminosas

As leguminosas também fornecem boas quantidades de magnésio, como:

• feijão preto

• grão-de-bico

• lentilha

• soja (Nutricionista Bianca Giacomini)

Além do mineral, elas oferecem proteínas vegetais importantes.

Cereais integrais

Grãos integrais ajudam a aumentar o consumo de magnésio na alimentação.

Entre eles:

• aveia

• arroz integral

• quinoa

• trigo integral (Nutricionista Bianca Giacomini)

Vegetais verdes escuros

Verduras folhosas são excelentes fontes desse nutriente.

Alguns exemplos:

• espinafre

• couve

• acelga

• brócolis (Veja Saúde)

Esses vegetais também são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes.

Frutas ricas em magnésio

Algumas frutas também ajudam a fornecer o mineral:

• banana

• abacate

• figo seco (Nutricionista Bianca Giacomini)

Tabela de alguns alimentos ricos em magnésio

Alimento Magnésio (100 g)- Sementes de abóbora 550mg, Linhaça 392mg, Castanha-do-pará 376mg, Gergelim 351mg, Amêndoas 270mg, Aveia 177mg, Feijão preto 70mg, Espinafre 79mg.

(tuasaude.com)

Dicas para aumentar o consumo de magnésio

1. Inclua sementes na alimentação

Adicione chia, linhaça ou sementes de abóbora em:

• saladas

• iogurtes

• vitaminas

• cereais

2. Prefira alimentos integrais

Troque alimentos refinados por versões integrais, como arroz integral e aveia.

3. Consuma mais vegetais verdes

Vegetais folhosos são ricos em magnésio e outros nutrientes importantes.

4. Use castanhas como lanche

Castanhas e amêndoas são ótimas opções de lanches saudáveis.

Sinais de falta de magnésio

A deficiência desse mineral pode causar sintomas como:

• cansaço excessivo

• cãibras

• irritabilidade

• fraqueza muscular

• dificuldade de concentração (CCM Saúde)

Caso esses sintomas persistam, é importante procurar orientação médica ou nutricional.

Conclusão

O magnésio é um mineral essencial para a saúde, desempenhando funções importantes no organismo, como fortalecer ossos, melhorar a função muscular, contribuir para a saúde do coração e ajudar na produção de energia.

A melhor forma de garantir níveis adequados desse nutriente é manter uma alimentação equilibrada, rica em sementes, castanhas, vegetais verdes e grãos integrais.

Com pequenas mudanças na dieta, é possível aumentar o consumo de magnésio e melhorar a saúde de forma natural.

Fontes de pesquisa

1. Revista Veja Saúde – Importância do magnésio e alimentos ricos no mineral. (Veja Saúde)

2. Tua Saúde – Lista de alimentos ricos em magnésio e quantidades nutricionais. (Tua Saúde)

3. GE Globo / Eu Atleta – Benefícios do magnésio e ingestão diária recomendada. (ge)